20年目の「東京マラソン」開催

こんにちは、岩島鍼灸院のミヤコです。ランニングは3年目で、今のパーソナルベストはフルマラソンで3時間20分切り（200分切り）を達成した市民ランナーでもあります。

2025年3月1日、東京マラソンが開催されました。テレビで、沿道で観戦した方、ご家族や友人、知人が出走した方、いらっしゃるのではないでしょうか。今年は開催20年目の節目の年だったんですよ。

（東京マラソン公式サイトより引用）

東京マラソンはなぜこんなに大々的？

東京マラソンは、今年は37,785名ものランナーが参加した、日本最大の大きなマラソン大会なんです。

日本中で開催されているマラソン大会の中でも、東京に次ぐ大阪が3万人、横浜が2.5万人、神戸2.1万人、湘南国際2万人、北海道1.9万人・・・と大きい大会でも殆どが2万人程度かそれ以下で、1万人程度の大会も多いです。その中で約3.8万人は群を抜いた多さですよね。

また、マラソンのアボット・ワールドマラソンメジャーズ（世界七大大会。東京、ボストン、ロンドン、シドニー、ベルリン、シカゴ、ニューヨークシティマラソン）の一つにもなっているため、非常に海外からの参加者も多いんですよ！

少しでもマラソンに興味を持った方へ

東京マラソンを観て、ワクワクした方。ご家族、ご友人から話を聞いて興味を持った方はいませんか？フルマラソンの距離を走ったら、自分がどうなるのか？・・・知りたくありませんか？（マラソン大会、途中で歩いてもOKです。ただし寒すぎない時期と、制限時間が長い大会を選ぶのがコツ）

マラソン大会に出ると・・・

沢山の人に応援してもらえます（感謝！応援している側も元気を貰えるんです。応援もオススメ）！

周りの人も頑張ってるので、頑張ろうと思えます！

自分も出来るんだって、自信が持てます（失敗しても、また挑戦すればいいんです）！

年齢問わず、成長できます！

カロリーを消費するので、たくさん食べれるし、終わった後のご飯が美味しいです(^^)

食べ過ぎなければ痩せます！（笑）

・・・いい事ずくめじゃないですか？

そりゃ疲れるし、苦しいし、脚も痛くなるかもしれません。

それなら、疲れない様に（走ったり、歩いたりするとか、景色を楽しむとか）、苦しくない様に（エイド、と呼ばれる補給所のグルメを楽しんじゃうとか）、脚が痛くならないように（普段から走っておく、無理しない、メンテナンスする）、すればいいんです(^^)/

新年度を迎える春は、東洋医学的にも何かを始めたくなる「肝」の季節です。少しずつ、植物が芽吹いていくように、走り出してみませんか？

当然、少しずつでいいんです。はじめから頑張りすぎるとケガをしますのでご注意を。足元だけはきちんとしたランニングシューズを履いてください。

走ってみようかな、と思ったら

いきなり沢山走ろうとしないで下さい（笑）

年齢や、体重などもあり、走る、から始められる方

スロージョギングや歩く、からがオススメの方など様々です。

以前アップしたブログに、走り始め方を書いてみましたので、参考にしてみて下さいね ^^

暮らしにランニングを

ケガをせず走り続けるために、大切なこと

ちなみに、、、人気も高く、抽選倍率は10倍を超えるといわれている、大人気の東京マラソン。私は2年連続落選で、昨年は、名古屋ウィメンズマラソンに初参加してきました。名古屋ウィメンズも、世界陸上代表選考レースでテレビ中継もあり、盛り上がります^^)名古屋グルメもカーボローディングに最適で楽しかったです♪次は、フルマラソンを超える距離にエントリーしているので、スピードではなく距離を楽しんで走ってこようと思います。

暑い季節のスポーツといえば、プールです。

私ミヤコ、普段はランニングをしていますが、脚を傷めてしまったので関節に負担のかからない運動をしてみようかと思い立ち、数年振りにプールに行ってウォーキングをしてきました。

久しぶりの水の中は異空間で、心地よい感触で何だかリラックス。あっという間に40分ほど歩き、少し泳ぎの練習もしてみました（ほぼカナヅチです・・・）。

陸上と水中では、ヒトの身体は様々な反応の違いが見られます。

胸が水中にある場合、水圧に逆らって呼吸するので胸（胸郭）を拡げる呼吸筋が陸の上よりも強く働きます。水中で身体を動かすと水の抵抗が発生しますが、速く動こうとすると非常に大きな力が必要な反面、ゆっくりとした動きであればわずかな力で身体を移動させることができます。

ただ呼吸しているだけで、陸の上よりハードになっているのにウォーキングのようなゆっくりした動きでは力を使わずに移動ができるので、ランニングよりも気軽に心肺機能が鍛えられるんですね。

水に浸かると心臓の交感神経活動を抑制し、副交感神経活動を亢進するので末梢血液循環量を増加させます。

その結果、身体の回復も水中の方が早いんだそうです。

しかもプールに入った後は涼しくなります！

これからの季節は、プールでウォーキング、いかがですか？

※「身体と動きで学ぶスポーツ科学」より一部抜粋

ロコモとは、運動器症候群のことで、「運動器の障害により、移動機能の低下をきたし、要介護になっているあるいは、要介護になるリスクの高い状態」と定義されています。具体的には関節や背中の痛み、関節や背骨（脊柱）の機能の低下と、それによる歩行速度の低下や転びやすさなどの症状がみられます。（引用：病気がみえる　運動器・整形外科編）

超高齢化社会を迎えた日本では、高齢者がロコモにならないよう、その予防が叫ばれています。生活に支障が出てしまうと、困りますよね。

高齢者がロコモとなるベースには、持病のほか、①筋力の低下②関節や脊椎の形状変化③骨量が減少ということがあると言われています。加齢による原因が大きいんです。

そんなロコモ、高齢者だけの問題と思いきや、最近では、なんと子どものロコモが問題となっているそう。

子どもの場合、姿勢の悪さや、運動不足がベースになっているそう。確かに子供の頃からスマホを触っていたり、コロナ禍で動く機会が少なかった時期もあって、そもそもの身体の使い方が身についていないというケースもあるようです。

子どもロコモのチェックには、4つポイントがあり①片足立ちで5秒間以上ふらつかずに立っていられるか。②途中で止まったり後ろに転んだりせずにしゃがむことができるか。③腕をまっすぐ上にあげることができるか。④前屈をして指が楽に床につくか。どれか一つでも当てはまると、子供ロコモとなります。

その改善のひとつに「子どもロコモ体操」。意識するポイントは、肩甲骨、股関節、足の指の３つです（引用:BSS山陰放送ニュースより）

どんな年代にも起こり得る「ロコモ」、気をつけていきたいですね。当院でも、運動能力向上や姿勢改善のための体幹トレーニングをご用意しています。初回はマンツーマンで運動能力や筋力を判定して、オンリーワンメニューを作成します。こちらもぜひご利用下さい♪

マラソン大会は主に秋～初春に行なわれるんですね（北海道マラソンは8月末だったり、100キロなど超長距離を走るウルトラマラソンなど例外もあります）。次回の目標は、多くの市民ランナーが完走の次に目標とする、サブ４（4時間以内にゴール）にしました。

昨今は季節感がなく、春も夏もないような暑い日が続いたので、朝早くもしくは夜しか走れない時期が長く続きました。私は朝走りたいので、いかに早起きして走るかが勝負。特に真夏は走る時間がどんどん早くなって、一時は5時台に走っていました（結構、その時間に走っている人いるんですね）。

そうち、8月から月間走行距離200キロを達成。1日平均7キロ弱を走っている計算です。初心者は距離を伸ばせば（踏めば）、自然とタイムは速くなるといわれます。そのため、計画的なトレーニングなく、「ただ長く走っていた」だけで、フルマラソン2回目にはサブ4を達成しました。

しかし、月200キロという距離は疲労が蓄積し、ケガのリスクが上がるといわれるボーダーラインと言われているんです。もちろん、元々の身体の強さや年齢によりますし、月200キロ以上走る市民ランナーも沢山います。また、女性は男性よりも、膝などの関節の不調が早く出やすいんです（女性が40歳～訴えが多くなるところ、男性は50歳～）。

全力走行で膝の痛みを感じるようになり、テーピングでの予防や鍼灸やマッサージをしながら走っていました。練習も計画的に行なう必要があると考えました。脚に筋肉をつけて、心肺を強化するような練習を取り入れつつ、当院で体幹トレーニングを担当するトシ先生に相談。

まずは、身体の使い方、筋肉の張り方、関節の動きの確認。そして必要な筋トレのアドバイス。日々、自主筋トレを行なうこと数週間。徐々に、走った時の膝の痛みが軽減し、翌月のレースでは、途中で足が辛くなることもなく、3時間30分台でフルマラソンを走り切りました。

巷には筋トレの情報はあふれていますが、「○○筋を鍛える」といっても、その筋肉のどこを鍛える必要があるのか、どう鍛えればいいのか、それは実際の身体の使い方がわからないと無駄な努力をすることになるのかもしれない、まさにオーダーメイドが重要だと実感した出来事でした。

栄養補給にはプロテイン！

プロテインを飲んで君もムキムキに！

一般的な印象はそうじゃないでしょうか？

私も筋トレを始めた当初、まずプロテインパウダーは購入しました。

これを飲んでトレーニングすればムキムキになるんだ！

そう思っていました。

ところで、プロテインってなんだろう？と調べてみたら、

タンパク質を英語でいうと「プロテイン」なんですよね。

あれ？タンパク質って事は肉や魚？

そうなんです。

乳製品の脂質をカットし、タンパク質だけを抽出したのが

ホエイ　＝　乳清　（プロテイン）

大豆の油（脂質）をカットして、タンパク質だけを抽出したのが

ソイ　＝　大豆（プロテイン）

必須アミノ酸を抽出したのがHMBになります。

決して、プロテイン　＝　筋肉増強剤（ステロイド）　ではありません。

じゃあなんで、運動する人はプロテインパウダーを推奨するの？

それは、宣伝・・の場合も有りますが、

一番は「吸収率と吸収速度」です。

例えば牛肉の赤身肉の吸収率は約20％ほどになります、

100g摂取して、20g分吸収する計算になります。

一般的に1日必要タンパク質は　体重　×　1～1.6ｇと言われています。

トレーニングしている人で体重60kgの人は1.6ｇ計算で1日必要量96ｇ

　480ｇ　×　0.2（20％分）＝　96ｇ

牛肉赤身肉を毎日480ｇ食べ続ける必要があります。

焼いたり、味付けすると油や砂糖を使うので、生肉を・・

毎日生肉480ｇ・・そんなの辛いですよね？

だから、一杯でタンパク質だけを20～30ｇ摂取できるプロテインパウダーを

使用して、辛い食事を回避しているんですね。

肉、魚、豆、などに入ってますから、食事でバランスよく摂れる人は必要ありません。

ちなみにダイエットには「ソイプロテイン」、筋肥大には「ホエイプロテイン」

そんな法則もありません。

ですが、「ソイプロテイン」のが吸収が遅いので長くお腹が空かないから

空腹ですぐ間食してしまう人はソイがいいかもしれませんね。

まとめると、

「プロテインパウダーは、筋トレをしている人や小食の人が、足りない分を補う為のもの。

ダイエット効果や、飲めば勝手に筋肉が付く便利道具では無い」

ということですね。

炭水化物　＝　糖質

と思ってはいるけど、

なんで炭と水の化合物？

改めて聞かれると、よく分からない。

別に炭は関係ありません。

化合式に「C」と「H」が入っているから、

単純に日本語訳が「炭水化物」となっているんです。

実際は「糖質」と「食物繊維」の合わさったもので、

植物に多く含まれていると言われています。

なので、米、小麦、芋などなど穀物が挙げられているんですね。

体内合成できないので、食事から取るしかないのに、

流行りに乗って簡単に低糖質ダイエットなどしていませんか？

確かに高血糖など、病的に糖質が高い人は食事療法として、

運動選手は競技数日前に減らして、数日前に大量に摂取して、

体内のグリコーゲン（糖のエネルギーの形）の量を増やす

カーボローディングなどしますが、

一般的な方がダイエットとして低糖質をするのはオススメしません。

運動する人は低血糖の危険が、

運動しない人は使わない筋肉が分解されて筋力低下に繋がります。

では、なぜ糖質　＝　太る　になったのでしょう？

脂質の回でも説明しましたが、

中性脂肪は、「糖質と脂質」や「アルコールと脂質」が結びついて出来上がります。

焼肉と大盛の白いご飯・・美味しいですよね？

大量にお酒を飲んだ後のラーメン・・美味しいですよね？

たっぷり砂糖やバターの使われたショートケーキ・・美味しいですよね？

炭水化物、糖質だけが悪いのではなく、

甘味　＝　糖質　ではなく

一番は「食べ過ぎ」と「組み合わせ」です。

例えば、

運動30分前のオニギリは、最大筋力を発揮するのに最適です。

事務作業中の焼き芋（バターは不可）や果物（果糖）は

脳の栄養にもなり活性化します。

因みに、果糖も糖質なので、リンゴパイは太りずらいなどはありません。

なので、思考停止で何でも低糖質！とするのではなく、

自分は何をどれぐらい摂取したかな？と

食事を見直して、美味しく炭水化物を取ることが重要です。

ドキッとした方も多いのではないでしょうか？

健康診断の時などで聞いたことがあるのが、

中性脂肪やコレステロールではないですか？

脂質だから、脂肪だからと

ひとえにカット！と嫌わないであげて下さい。

脂質は主に

中性脂肪、コレステロール、リン脂質、必須脂肪酸。

の4つ顔を持っています。

中性脂肪は

肉やバターからだけでなく、

糖やアルコールの代謝物と

脂肪酸が合成したのが中性脂肪として保存されます。

コレステロールは

食事からは2～3割、肝臓などの体内で作られるのが7～8割

ほとんど食事の影響は少ないと言われています。

他にもリン脂質はコレステロールと共に、

細胞膜やホルモン、ビタミンDの原材料になる優等生。

脂肪酸は飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、必須脂肪酸、オメガ3脂肪酸

などなど聞いたことありませんか？

脂肪酸はいろんな形を持ち、中性脂肪にもコレステロールにもなる便利屋さん。

「必須」と名前の付く通り、体内で合成できないので食事から取るしか方法がありません。

3大栄養素と言われる理由が、脂質にはあるんです。

脂質は何で嫌われやすいのかなと考えると、

いつの間にか身についてるから嫌われるのかな・・と思います。

脂質は肉、魚、バター、マヨネーズ、ドレッシング

多種多様に使われているので、

いつの間にか摂取しすぎていることが多い栄養素。

ヘルシーなサラダにドレッシングを掛け過ぎてませんか？

朝食のパンにバターを塗り過ぎていませんか？

頼りになるけど、寂しがりなので、

甘やかすとすぐにお腹にまとわりつく。

そんな脂質とうまく付き合っていきましょう。

運動して筋肉をつけるために必要な物として知っている人、

肉、魚、食材として知っている人。

全部正解ですが、

タンパク質を消化分解する酵素もタンパク質なのは知っていますか？

プロテイン、アミノ酸、ペプチド、HMB、全部タンパク質なのは知ってますか？

豆類、ブロッコリーなどの野菜にも含まれているの知っていますか？

肉を食べないとPFCバランスが崩れる、プロテインパウダーを飲まないと筋肉が付かない。

そんな事はありません。

自分に合うタンパク質摂取、摂取するための腸内環境の準備

これらを知れば無駄にお腹を壊したり、余計なお金を使わないで良いんです。

インドのヒンドゥー教の人は宗教上、牛肉、豚肉を食べません。

ですが、インドのスポーツ選手やアクション俳優の肉体は凄いですよね？

インドの人はバターやチーズ、豆類（ひよこ豆）などを多用します。

バターやチーズに含まれる「乳清」とは、

乳清　＝　ホエイ　

ホエイプロテインのホエイは「乳清」なんです。

ですが、人によっては乳糖への消化酵素が少なくてお腹を壊すことも。

乳糖不耐症などの方はソイ（大豆）プロテインで十分です。

いわゆるスポーツで飲んでるプロテインのホエイやソイは

肉からでなく、乳製品と豆って事ですね。

だから肉を食べないといけないことは一切ありません。

ただ、バターやチーズは脂質も多いので、

無駄な脂肪をつけたくないスポーツ選手は

脂質を削った鶏肉を取る選択が出てくるわけです。

あくまでも「選択肢」の一つと言うことを覚えておいて下さい。

身体作りに重要な3大栄養素の「タンパク質」

小食でもヴィーガンの方でも、魚嫌いでも、

どんな人でも合う食材や食事が必ずあります。

幅広い選択肢と、偏った情報に振り回されない知識を身につけましょう。

ダイエットやトレーニングを続けている方は、聞いたことがあるかもしれません。

PFCは、3大栄養素と言われる栄養素

P　＝　Protein　タンパク質

F　＝　Fat　脂質

C　＝　Carbohydrate　炭水化物

『PFCバランス』つまり、栄養バランスのことです。5大栄養素になると「ビタミン」「ミネラル」が入ります。この3大栄養素は、生き物が生きていくうえで必要なエネルギーや身体を構成する成分となり、ビタミン、ミネラルはその補助的な役割になります。

今回はざっくりと3大栄養素を説明します。

筋肉を付けるためタンパク質を増やしたり、炭水化物（糖）を減らして痩せる低炭水化物ダイエット（ローカーボ）など、色々ありますが、端的に言うと、「何事もバランス」なんです。

筋肉細胞や身体を作る「ＤＮＡ」はタンパク質構造。

細胞を包む膜や、ホルモンの材料のコレステロールは脂質。

ちなみにコレステロールは食事で20％、

体内合成で80％なので、食事制限や、食事の影響は実は20％ほど。

詳しくは脂質の回ででも説明しますが。

炭水化物「糖質」は水分と結びついて、細胞や身体の潤いに関係するので、筋肉の張りやボリュームにも関係します。

現代の食事で手軽に摂取しやすい順位が

1位　炭水化物（白米、パン、麺類、芋類、砂糖を含んだ食品）

2位　脂質（肉の脂身、魚、大豆、ナッツ類、マヨネーズ、ドレッシングなど調味料、板チョコやカレールーを固める食用油脂）固めている食用の物は油で固めていることが多いです。

3位　タンパク質（肉の赤身、魚、大豆などなど）

現代の食事はコンビニやスーパーのおかげで、先進国である程エネルギー過多になりやすいんですね。ちなみに、お肉でタンパク質を補給すると、60キロの成人男性が一日に必要なタンパク質量は65～70ｇ。牛肉赤身100ｇ食べると20ｇほど摂取出来ます（たったの2割！？）。1回の食事でのタンパク質の消化力は、体重にもよりますが、健康な60キロの人でも平均除脂肪体重の0.7倍程度大量に摂っても60gを1回の食事で消化吸収できません。

ちなみにタンパク質を消化する消化酵素もタンパク質なので、タンパク質不足の人は、消化不良で便で出ちゃうんです。だ・か・ら少しづつ何度も粉のプロテインで補助するんです！運動していない方は、食事の合間のおやつでプロテインがちょうど良いです。

各栄養素は単独でお話していきますので、お楽しみに ^^　

最近はインターネットが便利なので、

夏　＝　汗をかく　＝　痩せる　と思ってる人は減ってきていると思いますが、改めて、言わせてもらうと・・・冬の方がダイエットに向いてるんです！

夏の方が暑いし、汗をかくし、痩せそう。

確かに汗をかくので、脂肪が燃えている感じがします。実際は体内の水分が減っている・・と言う事は、水分を取ればまた膨らむので、夏の体重減少は戻りやすいんです。

ちなみに夏バテで食欲減退している場合、栄養不足で筋肉量も低下している可能性があるので、リバウンドする可能性が高いです。

夏の身体を冷やす事より、冬の身体を温める事のがエネルギーの消費が激しい・・・例えるなら、夏の冷房より、冬の暖房の方が光熱費が高い、そんなイメージ。

身体も同じなんです。そして、暖かい室内よりも、寒い室外の方が体温を上げるためにエネルギーを燃やすので代謝効果はさらに増加します。

ただ、注意することもあります。夏は暖かいので、準備運動をもしなくても身体は温められていますが、冬は冷えて筋肉も脂肪も全部硬い状態なので、運動前に軽い体操をすることが重要になります。

ちなみに、代謝が良くなれば体温の上昇に繋がって、免疫アップや冷え性予防と、良い事づくめですよ！

ケガに気をつけて、健康的に運動しましょうね ^^