2023年厚生労働省が発表した、

健康づくりのための身体活動・運動ガイド２０２３https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html

ご存知でしたか？

「健康日本２１」聞いたことがあるかもしれませんが、

２０２３年（令和５年）その第3次が発表されて、「健康寿命を延ばそう」と推進している政策です。

長時間の坐位活動、デスクワークやテレビやスマホを見る動作への、

生活習慣病の発症リスクが挙げられています。

出来ることなら、30分～1時間での姿勢変化、休息が必要と推奨もされ、

運動量の計算方法

運動するにあたって、指標となる運動指数が、

身体活動の強度を現わした指数

「メッツ」　運動の強度（メッツ） × 運動時間（時）

厚生労働省は、週平均23メッツ以上の運動を推奨しています。

1メッツを安静時として、

約1.5メッツ以下　パソコン作業、携帯、スマホ、など動かない活動

約2メッツ　簡単な家事活動など家での動く活動

約3メッツ　散歩、ウォーキング（1時間）など外での活動

約3.5メッツ　自重を使った筋力トレーニング

約6メッツ　筋トレ（ウェイトトレーニング）などの高強度トレーニング

成人の推奨運動量

成人の場合3メッツ以上の身体活動、運動を週23メッツ以上行なうことを推奨しています。

1，1日60分以上のウォーキングなどを毎日。（約8000歩以上に相当）

2，息が弾み、汗と各程度、（ジョギングは7メッツ毎時に相当）を週60分以上行なう

3，筋力トレーニングを週2～3日行う事。（ウェイトトレーニングは6メッツ。自重は3.5メッツ相当）

個人差はありますが、以上の項目のどれかを行なうのが望ましいとされています。

1回で1時間できなくても、毎日の積み重ねで大丈夫です。

高齢者の推奨運動量

　高齢者の場合3メッツ以上の身体活動、運動を週15メッツ以上行なうことを推奨しています。

1，1日40分以上のウォーキングなどを毎日。（約6000歩以上に相当）

2，サーキットトレーニング（有酸素、筋力、バランス運動など組み合わせたトレーニング）

3，筋力トレーニングを週2～3日行う事。（無理のない加重、自重トレーニングなど）

体力があれば、成人と同じ量を目標としても良い。

こどもの推奨運動量

子供の場合は幼児期、学童期、とありますが、

基本として、遊びを通しての身体活動を毎日60分ほど推奨しております。

部活や地域のクラブ活動をしている場合、

週2日以上の休養と、平日では2時間、休日では3時間の運動を推奨しておりますが、

思春期、成長期の場合、疲労や痛みを基準として、オーバーユース（使い過ぎ）には注意が必要です。

15歳以下では、骨の成長が著しく、高強度なトレーニング（強いウェイトトレーニング）

などは推奨されてなく、自重を使ったトレーニングや、有酸素を中心としたトレーニングを

行なうようにしましょう。

勉学の時間もありますが、1時間～1時間半に1度は立ち上がる、坐位姿勢を変えるなど、

する方が良いとされています。

まとめ

運動することにより、

成人、高齢者では生活習慣病による死亡率の低下、

こどもでは、体重の管理、発育等に影響があるとされています。

個人差は大きいですが、ケガに気をつけて、

短期間の努力より、長期的な継続を目的として、

適度に行なうようにしましょう。

ダイエットを初めて４カ月、トレーニングも増えていき、

更なる欲が出てきました・・背中ときたら、胸が欲しい・・

盛り上がる大胸筋、深いストリエーション。

そう、中山きん〇くんの筋肉ルーレットしかり、

立派な大胸筋が欲しい！

トレーニングで有名なベンチプレス、裏を返すと、

ジムにいる男性はみんなやったことあるマシンを前に、

使い方が分からない・・・ダンベルでも良いかな・・・

いやっ！これから進む道ならば、「知るは一時の恥、知らぬは一生の恥！」

まるで初めて火を見る猿の様に、バーベルを触り、セーフティ？を触り

カチャカチャいじる事、数分・・スタートラインに立つだけでも汗をかき、

いざ挑戦！

これだ！大胸筋が喜んでるぜ！とはなりません。

とりあえず50キロ、何回やってもこれでいいのか？

でも疲労だけは蓄積、むしろ腕や肩が疲れる！

胸は元気なのに腕はプルプル・・・

なんか違う・・・でも初めて触ったベンチプレス台への高揚感で、

その日は満足、他の運動もやって、その日は終了。

しかし、肝心のトレーナーに相談しなかった事で、

数日後に故障が発生することは、この時は知りませんでした・・・

さて次回は、○○が痛い！故障発生！？

「トシ先生フォームの重要性を知る」を

上げていきます。

本格的ダイエットを初めて３カ月、

「そろそろムキっとした筋肉が欲しい・・。」と欲が出てきたトシ先生。

腹筋背筋有酸素以外にジムには魅力的な物が沢山あります。

マシンに、ダンベル、バーベル。

そろそろサルから道具を使う人類に進化する時ではないかと・・

でも、落としたら怖い。

動作を見られて「下手くそだな」と思われるのも恥ずかしい。

でも筋肉が欲しい！　I　WANT　MUSCLE！

困った時にはトレーナーさん。「教えてトレえもん！」

そんな事は面と向かって言いませんが、

頼りになるトレーナーさんに相談です。

背面上部の筋肉は大きいし、ダンベル使う最初にはオススメですよ。

と教えられたのが、

「ストレートダンベルプルオーバー」「サイドレイズ」「ショルダープレス」

逆三角のカラダに必須ですよ、と誘惑されて増やしました。

広背筋、三角筋前部中部を鍛える種目ですね。

新しい動きを覚えて「かしこさ」が上がったトシ先生でした。

でも痩せない！頑固な脂肪が憎らしい時期でした。

さて次回は全世界の男子の憧れであり、強い男の象徴。

「ベンチプレス人生初挑戦」

上げていきます。

サラッと結果を言って終わりかと思いますしたか？

あれで終わったら、

「ふざけるな。」「どれくらい痩せたのか教えろ。」

「痩せたためにやったトレーニングを公開しろ。」

と怒られそうだったので、少しずつ勿体ぶるように公開していきます。

最初オススメされたのは、

「腹筋」「背筋」「有酸素」の3本柱です。

「クランチ」「ケーブルクランチ」「ツイストクランチ」の

腹筋3種を各20回3セット

「上体反らし」を5キロ～10キロ抱えて15回3セット

「トレッドミル」「エアロバイク」どちらか30分～1時間

これをひたすら週4～5日1回1時間～1時間半

3カ月続けて、結論としてちょっと痩せました。

93キロの体重が90キロ～89キロをウロウロ、体脂肪率が27％。

少し変わったかな？

人によっては「これだけやって3ヶ月でこれかよ・・」と思うかもしれませんが、

この3カ月がこの後のトレーニングの土台になる

「体幹」を鍛えるにはかなり役に立ったと考えています。

そう、この3カ月でこの後のハードなトレーニングの

土台が出来たんだと、あとから気付きました。

そして、「みんな大好き痩せるには腹筋♪背筋♪有酸素♪」ですが、

自論として、「これは痩せるトレーニングではない！！」と実感してます。

「痩せるトレーニングの基礎を作るトレーニング」だったと気付いたのは、

1年以上後になります・・諦めなくて良かった・・。

さて次回は

増える筋肉への渇望、更なる苦悶の表情、

トレーニングの沼にハマるトシ先生

「増えるトレーニングの種類」上げていきます。

改めて40歳のの大台を踏んだ時、自分のカラダに不安がよぎりました。

若い頃、ああはなりたくないと嫌だったオジサンに自分もなっているな・・・

着れない服・・ズボンに乗る腹・・落ちる筋肉・・増える体脂肪・・

このままではいけないと一大決心し、「ジムに行こう！」と考え、

9月の夏休みの二日目に自宅近くのトレーニングジムの門戸を叩きました。

「タノモー！」とは言いませんが、たぶん挙動不審だったはず・・。

1時間の見学を経て、INBODYと言う残酷な機械に乗せられ、

今の自分の状態を確認する・・体重「93キロ」、体脂肪「30％」、体脂肪症「29キロ」

立派な身体のトレーナーさんに「目標は何ですか？」と聞かれ、

スラムダンクの三井寿張りに「痩せたいです・・・。」

泣いてはいませんが・・顔には大粒のデブ汗が・・。

そこから苦悩有り、汗有り、鼻水あり、汗有り、汗有り汗有りの

ダイエットの道が始まったのです。

あっちなみに、2027年3月現在、痩せました。＼(^o^)／

トシ先生の次回ブログにご期待ください。（まだ終わりません）

栄養補給にはプロテイン！

プロテインを飲んで君もムキムキに！

一般的な印象はそうじゃないでしょうか？

私も筋トレを始めた当初、まずプロテインパウダーは購入しました。

これを飲んでトレーニングすればムキムキになるんだ！

そう思っていました。

ところで、プロテインってなんだろう？と調べてみたら、

タンパク質を英語でいうと「プロテイン」なんですよね。

あれ？タンパク質って事は肉や魚？

そうなんです。

乳製品の脂質をカットし、タンパク質だけを抽出したのが

ホエイ　＝　乳清　（プロテイン）

大豆の油（脂質）をカットして、タンパク質だけを抽出したのが

ソイ　＝　大豆（プロテイン）

必須アミノ酸を抽出したのがHMBになります。

決して、プロテイン　＝　筋肉増強剤（ステロイド）　ではありません。

じゃあなんで、運動する人はプロテインパウダーを推奨するの？

それは、宣伝・・の場合も有りますが、

一番は「吸収率と吸収速度」です。

例えば牛肉の赤身肉の吸収率は約20％ほどになります、

100g摂取して、20g分吸収する計算になります。

一般的に1日必要タンパク質は　体重　×　1～1.6ｇと言われています。

トレーニングしている人で体重60kgの人は1.6ｇ計算で1日必要量96ｇ

　480ｇ　×　0.2（20％分）＝　96ｇ

牛肉赤身肉を毎日480ｇ食べ続ける必要があります。

焼いたり、味付けすると油や砂糖を使うので、生肉を・・

毎日生肉480ｇ・・そんなの辛いですよね？

だから、一杯でタンパク質だけを20～30ｇ摂取できるプロテインパウダーを

使用して、辛い食事を回避しているんですね。

肉、魚、豆、などに入ってますから、食事でバランスよく摂れる人は必要ありません。

ちなみにダイエットには「ソイプロテイン」、筋肥大には「ホエイプロテイン」

そんな法則もありません。

ですが、「ソイプロテイン」のが吸収が遅いので長くお腹が空かないから

空腹ですぐ間食してしまう人はソイがいいかもしれませんね。

まとめると、

「プロテインパウダーは、筋トレをしている人や小食の人が、足りない分を補う為のもの。

ダイエット効果や、飲めば勝手に筋肉が付く便利道具では無い」

ということですね。

炭水化物　＝　糖質

と思ってはいるけど、

なんで炭と水の化合物？

改めて聞かれると、よく分からない。

別に炭は関係ありません。

化合式に「C」と「H」が入っているから、

単純に日本語訳が「炭水化物」となっているんです。

実際は「糖質」と「食物繊維」の合わさったもので、

植物に多く含まれていると言われています。

なので、米、小麦、芋などなど穀物が挙げられているんですね。

体内合成できないので、食事から取るしかないのに、

流行りに乗って簡単に低糖質ダイエットなどしていませんか？

確かに高血糖など、病的に糖質が高い人は食事療法として、

運動選手は競技数日前に減らして、数日前に大量に摂取して、

体内のグリコーゲン（糖のエネルギーの形）の量を増やす

カーボローディングなどしますが、

一般的な方がダイエットとして低糖質をするのはオススメしません。

運動する人は低血糖の危険が、

運動しない人は使わない筋肉が分解されて筋力低下に繋がります。

では、なぜ糖質　＝　太る　になったのでしょう？

脂質の回でも説明しましたが、

中性脂肪は、「糖質と脂質」や「アルコールと脂質」が結びついて出来上がります。

焼肉と大盛の白いご飯・・美味しいですよね？

大量にお酒を飲んだ後のラーメン・・美味しいですよね？

たっぷり砂糖やバターの使われたショートケーキ・・美味しいですよね？

炭水化物、糖質だけが悪いのではなく、

甘味　＝　糖質　ではなく

一番は「食べ過ぎ」と「組み合わせ」です。

例えば、

運動30分前のオニギリは、最大筋力を発揮するのに最適です。

事務作業中の焼き芋（バターは不可）や果物（果糖）は

脳の栄養にもなり活性化します。

因みに、果糖も糖質なので、リンゴパイは太りずらいなどはありません。

なので、思考停止で何でも低糖質！とするのではなく、

自分は何をどれぐらい摂取したかな？と

食事を見直して、美味しく炭水化物を取ることが重要です。

ドキッとした方も多いのではないでしょうか？

健康診断の時などで聞いたことがあるのが、

中性脂肪やコレステロールではないですか？

脂質だから、脂肪だからと

ひとえにカット！と嫌わないであげて下さい。

脂質は主に

中性脂肪、コレステロール、リン脂質、必須脂肪酸。

の4つ顔を持っています。

中性脂肪は

肉やバターからだけでなく、

糖やアルコールの代謝物と

脂肪酸が合成したのが中性脂肪として保存されます。

コレステロールは

食事からは2～3割、肝臓などの体内で作られるのが7～8割

ほとんど食事の影響は少ないと言われています。

他にもリン脂質はコレステロールと共に、

細胞膜やホルモン、ビタミンDの原材料になる優等生。

脂肪酸は飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、必須脂肪酸、オメガ3脂肪酸

などなど聞いたことありませんか？

脂肪酸はいろんな形を持ち、中性脂肪にもコレステロールにもなる便利屋さん。

「必須」と名前の付く通り、体内で合成できないので食事から取るしか方法がありません。

3大栄養素と言われる理由が、脂質にはあるんです。

脂質は何で嫌われやすいのかなと考えると、

いつの間にか身についてるから嫌われるのかな・・と思います。

脂質は肉、魚、バター、マヨネーズ、ドレッシング

多種多様に使われているので、

いつの間にか摂取しすぎていることが多い栄養素。

ヘルシーなサラダにドレッシングを掛け過ぎてませんか？

朝食のパンにバターを塗り過ぎていませんか？

頼りになるけど、寂しがりなので、

甘やかすとすぐにお腹にまとわりつく。

そんな脂質とうまく付き合っていきましょう。

運動して筋肉をつけるために必要な物として知っている人、

肉、魚、食材として知っている人。

全部正解ですが、

タンパク質を消化分解する酵素もタンパク質なのは知っていますか？

プロテイン、アミノ酸、ペプチド、HMB、全部タンパク質なのは知ってますか？

豆類、ブロッコリーなどの野菜にも含まれているの知っていますか？

肉を食べないとPFCバランスが崩れる、プロテインパウダーを飲まないと筋肉が付かない。

そんな事はありません。

自分に合うタンパク質摂取、摂取するための腸内環境の準備

これらを知れば無駄にお腹を壊したり、余計なお金を使わないで良いんです。

インドのヒンドゥー教の人は宗教上、牛肉、豚肉を食べません。

ですが、インドのスポーツ選手やアクション俳優の肉体は凄いですよね？

インドの人はバターやチーズ、豆類（ひよこ豆）などを多用します。

バターやチーズに含まれる「乳清」とは、

乳清　＝　ホエイ　

ホエイプロテインのホエイは「乳清」なんです。

ですが、人によっては乳糖への消化酵素が少なくてお腹を壊すことも。

乳糖不耐症などの方はソイ（大豆）プロテインで十分です。

いわゆるスポーツで飲んでるプロテインのホエイやソイは

肉からでなく、乳製品と豆って事ですね。

だから肉を食べないといけないことは一切ありません。

ただ、バターやチーズは脂質も多いので、

無駄な脂肪をつけたくないスポーツ選手は

脂質を削った鶏肉を取る選択が出てくるわけです。

あくまでも「選択肢」の一つと言うことを覚えておいて下さい。

身体作りに重要な3大栄養素の「タンパク質」

小食でもヴィーガンの方でも、魚嫌いでも、

どんな人でも合う食材や食事が必ずあります。

幅広い選択肢と、偏った情報に振り回されない知識を身につけましょう。

ダイエットやトレーニングを続けている方は、聞いたことがあるかもしれません。

PFCは、3大栄養素と言われる栄養素

P　＝　Protein　タンパク質

F　＝　Fat　脂質

C　＝　Carbohydrate　炭水化物

『PFCバランス』つまり、栄養バランスのことです。5大栄養素になると「ビタミン」「ミネラル」が入ります。この3大栄養素は、生き物が生きていくうえで必要なエネルギーや身体を構成する成分となり、ビタミン、ミネラルはその補助的な役割になります。

今回はざっくりと3大栄養素を説明します。

筋肉を付けるためタンパク質を増やしたり、炭水化物（糖）を減らして痩せる低炭水化物ダイエット（ローカーボ）など、色々ありますが、端的に言うと、「何事もバランス」なんです。

筋肉細胞や身体を作る「ＤＮＡ」はタンパク質構造。

細胞を包む膜や、ホルモンの材料のコレステロールは脂質。

ちなみにコレステロールは食事で20％、

体内合成で80％なので、食事制限や、食事の影響は実は20％ほど。

詳しくは脂質の回ででも説明しますが。

炭水化物「糖質」は水分と結びついて、細胞や身体の潤いに関係するので、筋肉の張りやボリュームにも関係します。

現代の食事で手軽に摂取しやすい順位が

1位　炭水化物（白米、パン、麺類、芋類、砂糖を含んだ食品）

2位　脂質（肉の脂身、魚、大豆、ナッツ類、マヨネーズ、ドレッシングなど調味料、板チョコやカレールーを固める食用油脂）固めている食用の物は油で固めていることが多いです。

3位　タンパク質（肉の赤身、魚、大豆などなど）

現代の食事はコンビニやスーパーのおかげで、先進国である程エネルギー過多になりやすいんですね。ちなみに、お肉でタンパク質を補給すると、60キロの成人男性が一日に必要なタンパク質量は65～70ｇ。牛肉赤身100ｇ食べると20ｇほど摂取出来ます（たったの2割！？）。1回の食事でのタンパク質の消化力は、体重にもよりますが、健康な60キロの人でも平均除脂肪体重の0.7倍程度大量に摂っても60gを1回の食事で消化吸収できません。

ちなみにタンパク質を消化する消化酵素もタンパク質なので、タンパク質不足の人は、消化不良で便で出ちゃうんです。だ・か・ら少しづつ何度も粉のプロテインで補助するんです！運動していない方は、食事の合間のおやつでプロテインがちょうど良いです。

各栄養素は単独でお話していきますので、お楽しみに ^^